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26 October,2017
一睜開眼,窗戶外仍是一片漆黑,怎麼才半夜三點…。 您是否有過這樣的經驗,醒來後身體雖仍覺得疲累,但就是無法再入睡,就這麼睜眼直到天明,偏偏隔日又是上班日,無法釋放的疲勞已經讓您身心俱疲,以下提供幾個夜半醒來後如何再好好入睡的好方法。   *喝杯熱牛奶 牛奶中的鈣質能穩定神經,具有助眠功效。若夜半醒來建議可沖杯熱牛奶,或睡前將牛奶加熱置於保溫杯中備用。   *舒緩過敏性鼻炎鼻塞 掀開被子前請先將手掌溫熱摀住口鼻(或戴口罩),下床後先將鼻腔內蓄積的鼻涕輕輕擰淨,以濕熱毛巾摀住口鼻呼吸即可暢通鼻腔。   *聽輕音樂 部份人喜歡播放輕音樂幫助入睡,若夜半醒來可重覆播放。   *香芬輔助 薰衣草   *離開睡眠環境 醒來後往往開始擔憂睡不著,因此建議可暫時離開睡眠環境,至客廳翻本不需思考的讀物(以小品文為最佳,避免聯貫式文章會想繼續看),約30分鐘後再進入睡眠環境入睡。 註:不建議看電視或使用3C產品,避免光線刺激下反而更難入睡。   *肌肉放鬆操 可起床以緩慢且規律速度轉轉頭、肩、頸、手腕、腳踝關節處,建議動作順序相同並重覆多次。   *穴位按摩 輕按以下穴位,亦可幫助入眠。 A.神門穴:手掌朝上,位於手掌根部,靠小指側有圓形小骨,前方的凹陷處即是。 B.內關穴:距手腕橫紋約3指橫寬,位於兩筋之間,壓住該點、輕輕轉動前臂。 C.百會穴: 連接兩耳之間的直線與眉尖中心的直線焦點,就是頭頂處。 D.失眠穴: 位於對耳輪後溝和耳輪腳後溝外緣的相交點處。    *閉眼休息或冥想 若進行過上述行徑但還是無法幫助入睡,請躺床閉眼,若可接受冥想處於清靜環境(如草地、寧靜湖面);若冥想反而睡不著,就閉眼休息,勿整夜處於清醒睜眼狀態。 慣性失眠者在醒來後,呈現焦慮是正常情緒的表現,勿過度責怪自己或感到懊惱,需視為適應睡眠的「正常過渡期」,給自己多點空間,才能放鬆心情,培養良好睡眠。  
25 October,2017
得舒飲食由來 得舒飲食是美國國家高血壓防治委員為了防治高血壓而提出的飲食建議,由5個醫學中心共同合作完成的計畫。 全名為「Dietary Approach to Stop Hypertension」,故簡稱「DASH」,飲食內容主要是豐富的蔬菜、水果和低脂乳類,包含全穀類、核果類、魚和雞肉,並且減少脂肪、紅肉、甜食和含糖飲料。  結果顯示DASH飲食對降低血壓效果顯著,尤其是對高血壓病患(收縮壓降10.1mmHg、舒張壓降5.5 mmHg),且對高血壓前期者同樣有效。 得舒飲食每日飲食內容建議 類別 供應量 食物種類 五穀根莖類 1片吐司 1/2杯脫水穀類 1/2杯熟米、麵類、穀類 全麥麵包、米、燕麥 蔬菜 1杯生葉類 1/2杯熟蔬菜 180毫升蔬菜汁 馬鈴薯、番薯、胡蘿蔔、蕃茄、南瓜、花椰菜、菠菜 水果 180毫升果汁 1中型水果 1/4杯脫水水果 1/2杯新鮮、冷凍或罐頭水果 杏仁、香蕉、棗子、橘子、葡萄柚、芒果、香瓜、梨子、鳳梨、草莓 低脂或無脂乳類 240毫升牛奶 1杯優酪乳 45克乳酪 脫脂或含1%乳脂肪的牛奶、無脂或低脂優酪乳、無脂乳酪 肉、家禽、魚類 84公克(3盎司)熟豬肉、雞肉或魚肉 只選擇瘦肉,去除肉眼可見的脂肪;利用蒸、煮、烤代替炸的烹調方式;去除雞肉的皮 核果、豆類 42公克(1.5盎司)或1/3杯核果 14公克(0.5盎司)或2茶匙種子類 1/2杯熟豆類 杏仁、綜合核果、花生、葵花子、腰果、扁豆 *註:每杯含量為240毫升 *資料來源:The Dietary Approaches to Stop Hypertension(DASH) clinical study. New Eng J Med 1997;              336: 1117-1124.       若烹調上執行不易或常為外食族,也可把握以下幾個大原則: 1.      選擇低脂或無脂乳製品 2.   低膽固醇減少攝取飽和脂肪、降低總脂肪量 3.   多吃蔬菜、水果 4.   高鉀(但不適用於腎功能不佳者)、高鎂、高鈣 5.   高膳食纖維 6.   低鈉 國人男性(平均60公斤計),每日不超過5公克食鹽或2公克納 國人女性(平均50公斤計),每日不超過4.1公克食鹽或1.6公克納 選擇食物時盡量避開高鈉食物,如香腸、肉乾、皮蛋、罐頭肉品、醃製類食材、青豆仁、果汁粉、麵包、蛋糕、蘇打餅、麵線、油麵、泡麵、披薩、雞精、洋芋片等 高血壓者除了可透過飲食控制血壓外,若能做到以下建議,控制效果更佳。 1. 控制體重、鼓勵過重及肥胖者適度減重 肥胖的高血壓患者,每減輕5公斤就可以減少收縮壓10mmHg、舒張壓5mmHg 2. 限制飲酒 啤酒類每日限飲720毫升;葡萄酒每日限飲300毫升;洋酒每日限飲70毫升;烈酒每日限飲60毫升。 3. 增加活動量,每週3-5次中度運動,每次20-30分鐘
25 October,2017
心血管疾病為台灣國人近年來十大死因的前五名,由於初期症狀不明顯,病理變化的發展可歷經多年,往往會因不易察覺而被忽略。等到症狀出現時已進入後期,一旦罹病便須長期治療控制,因此若能早期發現並提早預防,即可有效降低或延緩心血管疾病的發生。 想知道自己是否是高危險群嗎??佛萊明罕危險預估評分表(Framingham Risk Score)能預測十年後罹患心血管疾病的風險。循以下步驟,將自己的分數加起來,測測看,就知道!     心血管事件10年風險建議方式 風險<10% 屬本類者風險低。低風險並不意味著沒有風險。建議採取穩妥的管理方式,重點是生活方式的改善。應制訂相應的政策措施,創造戒菸、增加運動和消費健康飲食的良好環境,從而推動行為改變。 風險10% ~<20% 屬本類者有中度風險發生致死性或非致死性心血管事件。每6~12個月監測一次風險狀況。 風險20% ~<30% 屬本類者有高風險發生致死性或非致死性心血管事件。每隔3~6個月監測一次風險狀況。 風險≥30% 屬本類者有很高風險發生致死性或非致死性心血管事件。每隔3~6個月監測一次風險狀況。     若佛萊明罕風險分數是7%,代表100個有這種程度風險的人中有7個人會在未來10年有一次心血管事件發生。若患者的風險屬於低度(<10%)到中度(10-20%)者,其血壓目標值建議小於140/90mmHg;高度(>20%)風險患者,若併有糖尿病、慢性腎臟疾病、中風,或已有冠狀動脈疾病、頸動脈疾病、周邊動脈疾病、腹部動脈瘤等,則建議應該將血壓值目標設在小於130/80mmHg。已被診斷出心血管疾病及接受治療的病人,就不適用再用這些工具做評估。
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